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Sugerencia para Tu Día
Catálogo Completo de Opciones
☕ Desayunos (20 Opciones)
1. Marraqueta con Palta
1 unidad + 1/2 palta (~400 kcal)
2. Hallulla con Huevo
1 unidad + 1 huevo revuelto (~380 kcal)
3. Avena con Leche
1 taza leche + 1/2 taza avena (~250 kcal)
4. Pan con Quesillo
1 marraqueta + quesillo (~320 kcal)
5. Yogurt con Fruta
1 yogurt + 1 fruta picada (~180 kcal)
6. Pan con Mermelada
1 hallulla + mermelada diet (~310 kcal)
7. Huevo a la Copa
1 huevo + 1/2 marraqueta (~220 kcal)
8. Pan con Tomate
1 marraqueta + tomate/aceite (~290 kcal)
9. Leche con Plátano
1 vaso grande (~200 kcal)
10. Pan Integral/Ricota
2 reb. pan + ricota (~260 kcal)
11. Granola y Yogurt
1 yogurt + 3 cdas granola (~280 kcal)
12. Marraqueta/Pavo
1 unidad + 2 láminas jamón (~330 kcal)
13. Pan con Membrillo
1 hallulla + membrillo (~340 kcal)
14. Smoothie Verde
Fruta + Espinaca + Agua (~150 kcal)
15. Pan Pita Falafel
1 pita + 3 falafel casero (~350 kcal)
16. Tortilla Francesa
2 huevos + cebollín (~180 kcal)
17. Pan con Miel/Nuez
1/2 marraqueta con miel (~240 kcal)
18. Fruta con Chía
1 bowl grande mixto (~160 kcal)
19. Pan Hallulla/Palta
1 unidad + 1/2 palta (~420 kcal)
20. Café con Marraqueta
1 marraqueta sola (~280 kcal)
🍲 Almuerzos (25 Opciones)
1. Lentejas con Arroz
200g lentejas/arroz (~450 kcal)
2. Charquicán Vacuno
2 tazas con zapallo/papa (~420 kcal)
3. Porotos con Riendas
1 plato hondo regular (~500 kcal)
4. Cazuela de Ave
1 plato con presa/papa (~400 kcal)
5. Pastel de Choclo
1 porción mediana (~650 kcal)
6. Pastel de Papas
1 porción cuadrada (~580 kcal)
7. Pollo con Puré
1 muslo + 1 taza puré (~480 kcal)
8. Pescado al Horno
Filete merluza + ensalada (~250 kcal)
9. Tallarines Boloñesa
1 plato con salsa tomate (~450 kcal)
10. Carbonada
Caldo con verduras/carne (~350 kcal)
11. Tomaticán
Tomate/choclo + arroz (~380 kcal)
12. Estofado de Carne
Carne trozos + verduras (~420 kcal)
13. Pollo Arvejado
Presa pollo + arroz (~460 kcal)
14. Tortilla de Acelga
2 trozos grandes (~320 kcal)
15. Humitas (2 un.)
Tradicional con ensalada (~550 kcal)
16. Croquetas Atún
3 unidades + arroz (~440 kcal)
17. Budín Zapallito
Porción con queso/carne (~380 kcal)
18. Porotos Granados
Con pilco/Mazamorra (~520 kcal)
19. Ají de Gallina
Versión chilena con arroz (~580 kcal)
20. Escalopa con Ensalada
Carne apanada + tomate (~560 kcal)
21. Garbanzos con Arroz
Legumbre saludable (~420 kcal)
22. Lasaña Vacuno
1 trozo mediano (~600 kcal)
23. Pollo al Jugo/Papas
Presa + papa cocida (~430 kcal)
24. Ensalada Rusa c/Pollo
Papa/arveja + pollo (~480 kcal)
25. Cazuela de Vacuno
Integral con verduras (~450 kcal)
🌙 Once o Cena (20 Opciones)
1. Té con Pan/Palta
1/2 marraqueta (~250 kcal)
2. Pan con Huevo
1 hallulla chica (~360 kcal)
3. Sándwich Jamón/Queso
Pan molde tostado (~320 kcal)
4. Completo Italiano
1 unidad casera (~550 kcal)
5. Ensalada de Atún
1 lata + tomate/cebolla (~220 kcal)
6. Sopita de Letras
1 plato hondo (~180 kcal)
7. Galletas/Mermelada
5 galletas con mermelada (~200 kcal)
8. Pita c/Pollo
Pan pita + pollo picado (~300 kcal)
9. Empanada Queso
1 unidad al horno (~350 kcal)
10. Pizza Casera
2 trozos masa delgada (~450 kcal)
11. Semola con Leche
1 bowl postre (~210 kcal)
12. Kuchen de Manzana
1 trozo para la once (~380 kcal)
13. Tostadas con Ricota
2 unidades integrales (~240 kcal)
14. Quesadillas Jamón
2 tortillas mexicanas (~380 kcal)
15. Fruta con Granola
Bowl liviano noche (~220 kcal)
16. Consomé de Ave
1 tazón con huevo (~120 kcal)
17. Pan con Arrollado
1 marraqueta mediana (~380 kcal)
18. Ensalada César
Pollo + lechuga + crutón (~350 kcal)
19. Wrap Vegetariano
Verduras + queso crema (~280 kcal)
20. Arroz con Leche
Postre chileno clásico (~280 kcal)
🥗 Ensaladas y Acompañamientos (20 Opciones)
1. Ensalada Chilena
Tomate/Cebolla/Cilantro (~80 kcal)
2. Ensalada de Apio/Nuez
Apio picado con nueces (~150 kcal)
3. Ensalada Rusa
Papa/Zanahoria/Arveja (~210 kcal)
4. Porotos con Cebolla
Porotos burros fríos (~180 kcal)
5. Ensalada de Betarraga
Betarraga cocida (~60 kcal)
6. Repollo con Limón
Repollo finamente picado (~45 kcal)
7. Ensalada de Garbanzos
Garbanzos/Pimentón (~220 kcal)
8. Pepino con Crema
Pepino/Yogurt/Cebollín (~70 kcal)
9. Ensalada de Coliflor
Coliflor + Huevo duro (~140 kcal)
10. Lechugas Mixtas
Con semillas de sésamo (~55 kcal)
11. Ensalada de Lentejas
Fría con cebolla/perejil (~240 kcal)
12. Zanahoria con Pasas
Rayada con toque dulce (~110 kcal)
13. Brocoli al Limón
Vapor con aliño suave (~60 kcal)
14. Ensalada Caprese
Tomate/Albahaca/Quesillo (~180 kcal)
15. Palmitos con Mayo
Palmitos + Cucharada mayo (~120 kcal)
16. Ensalada de Quinoa
Quinoa con verduras (~250 kcal)
17. Salpicón de Ave
Verduras mixtas + pollo (~320 kcal)
18. Papas Mayo
Clásica acompañamiento (~280 kcal)
19. Ensalada de Espinaca
Fesca con manzana verde (~90 kcal)
20. Tomate Relleno
Con atún y arvejas (~250 kcal)
📏 Guía de Medidas Caseras:
- 1 Unidad de Pan: Se refiere a la pieza completa (ej: 2 "dientes" de marraqueta o 1 hallulla).
- 1 Taza: Medida estándar de 200ml a 250ml.
- 1 Plato Hondo: Aproximadamente 400ml a 500ml de capacidad.
- 1 Puñado: Lo que cabe en la palma de la mano cerrada (aprox. 30g).
- 1 Cucharada: Medida de sopa (10-15ml).